Genoptræning efter en fibersprængning

I forbindelse med genoptræning af en fibersprængning i baglårsmuskulaturen er det vigtigt, at muskulaturen relativt hurtigt stimuleres og genoptrænes, så det nytilkommende muskelvæv, der erstatter det tidligere beskadiget muskelvæv, kan modnes og gøres stærk nok til at håndtere større belastninger igen. Til at gøre det er styrketræning af baglårsmuskulaturen fundamentalt, men hvilke øvelser bør man vælge?

Baglårsmuskulaturen har funktion over både hoften og knæet. Mere specifikt når baglårsmuskulaturen laver en muskelsammentrækning, medfører det, at hoften bagudføres/strækker, imens en muskelsammentrækning over knæet medfører et bøj i knæet. Således er baglårsmuskulaturen mest forkortet, når både hoften er strakt ud og knæet er bøjet. Modsat er baglårsmuskulaturen på mest mulig stræk, når både hoften er bøjet og knæet er strakt ud.

Er man i den tidlige genoptræningsfase efter en fibersprængning, giver øvelser og positioner med meget stræk på vævet ofte anledning til unødvendige smerter og ubehag; Dette giver god mening, eftersom skaden formentlig opstod på grund af for meget stræk i forhold til vævets tolerance (kombination med belastning). Derfor giver det teoretisk god mening i den tidlige genoptræningsfase af belaste muskelvævet med øvelser, hvor musklen belastes i dens forkortede position (strakt hofte og bøjet knæ). Herfra kan man gøre genoptræningen mere udfordrende ved gradvist at introducere øvelser, der belaster i den mere forlængede/strakte position, hvor hoften er bøjet og knæet er strakt.

Nedenfor er eksempler på en øvelsesprogression:

1. Vælg en øvelse der træner baglårsmuskulaturen i dens forkortede position, hvor det er KNÆET det bevæger sig (eksempelvis lying leg curls) samt en øvelse, der træner baglårsmuskulaturen i dens forkortede position, hvor det er HOFTEN, der bevæger sig (eksempelvis glute drive).

2. Vælg en øvelse der træner baglårsmuskulaturen i dens forlængede position, hvor det er KNÆET det bevæger sig (eksempelvis seated leg curls) samt en øvelse, der træner baglårsmuskulaturen i dens forlængede position, hvor det er HOFTEN, der bevæger sig (eksempelvis B-stance eller single leg romanian deadlift).

Hvor mange gentagelser og hvor meget belastning skal øvelserne udføres med? I starten af genoptræningsprocessen anbefaler jeg et højere antal gentagelser per træningssæt (typisk 15-25 gentagelser). Årsagen hertil er 1) flere gentagelser øger blodgennemstrømningen til området, 2) stimulere modning af det nye væv samt 3) skal vævets manglende evne til at håndtere belastning respekteres. Gradvist kan øvelserne gøres mere udfordrende ved at reducere antal gentagelser i kombination med tilføjelsen af tungere belastning. Når dette er muligt og kører godt, kan man ændre programmet til øvelser med mere stræk på baglårsmuskulaturen, igen startende med et højere antal gentagelser og lavere belastning inden øvelserne gøres mere udfordrende med færre gentagelser og mere belastning.

Både step 1 og step 2 i øvelsesprogressionen udføres med et kontrolleret og relativt langsomt tempo. Er man kommet dertil, hvor man ingen smerter har ved høj belastning i øvelser, der belaster baglårsmusklaturen i den strakte position, så anbefaler jeg at øge tempoet i øvelserne.

Det øgede tempo vil øge belastningen på både muskel- og senevævet, så de belastninger som baglåret udsættes for i forbindelse med eksplosive sportsaktiviter bedre gengives.

Husk på at der findes et hav af øvelser. I min video og i teksten kommer jeg bare med nogle simple eksempler.

Principperne jeg her beskriver er overførbare til alle fibersprængninger uanset lokation i kroppen.

God træning!