Hvad er forskellen på at træne en muskel/muskelgruppe VERSUS en bevægelse VERSUS 'rå styrke'?

Det er vigtigt at huske på, at hvis en bevægelse kræver at en bestemt muskel laver en sammentrækning for at kunne laves, så vil den muskel altid få en stimuli, der potentielt kan medvirke til både styrke og hypertrofi. Om musklen stimuleres optimalt er en anden snak, og det er den, som jeg vil forsøge at forsimple her.

At træne en øvelse kan have det formål at blive bedre til den specifikke bevægelse eller at træne en bestemt muskel/muskler. Om formålet er det ene eller andet, har man muligheden at vælge mere simple eller komplicerede bevægelser/øvelser.

Der er flere faktorer, der er med til at bestemme, hvorvidt en bevægelse er mere eller mindre kompleks end en anden. Som udgangspunkt er compoundøvelser/flerledsøvelser mere udfordrende end isolationsøvelser, og øvelser der kræver mere stabilitet er mere udfordrende end øvelser, der kræver mindre stabilitet. Hvor udfordrende en øvelse er rent motorisk, er med til at afgøre den belastning, hvormed en specifik muskel kan stimuleres samt i hvilken udstrækning man kan fortsætte/presse øvelsen under metabolsk stress og fatigue.

For at vi alle har et fælles udgangspunkt, ridser jeg her nogle eksempler op:

• En backsquat er mere kompleks end en Hacksquat: Der er et større stabilitetskrav og koordinationskrav ved en backsquat end ved en Hacksquat.

• En backsquat på balancepuder er mere kompleks end en regulær backsquat: Der er et større stabilitetskrav ved en backsquat på balancepuder end ved en regulær backsquat.

• En flad bænkpres med dumbbells er mere kompleks end en regulær flad bænkpres med en stang, pga. øget stabilitets- og koordinationskrav.

• En regulær flad bænkpres med en stang er mere kompleks end en bænkpres i et smith stativ af samme grund som ovennævnte tilfælde.

• En hvilken som helst squat variant til at træne lårmuskulaturen er mere kompleks end en seated leg extension, fordi squatvarianter er flerledsøvelser, modsat seated leg extensions som er en isolationsøvelse.

Er man eksempelvis styrkeløfter, er det nødvendigt, at man kan udføre en teknisk god bænkpres, squat eller dødløft: Det er ligesom præmissen i styrkeløft! Derfor er det vigtigt, at disse øvelser trænes. Med andre ord, man bliver altså ikke god til en bevægelse/øvelse, hvis ikke man træner den! Det betyder midlertidigt ikke, at squat er den bedste øvelse til at træne ‘rå styrke’ i squatbevægelsen. Squat, bænkpres og dødløft er som nævnt mere komplekse øvelser/bevægelser pga. højere stabilitets og koordineringskrav end henholdsvis hacksquat, bænkpres i smith stativ og GHD back extensions, som træner henholdsvis samme muskelgrupper.

Hvad er min point? Større stabilitetskrav er IKKE lig med større gainz. Hvis det var tilfældet, ville alle styrkeløftere og bodybuildere formentlig lave squats og curls imens de går på slackline: That is not the case! #noshitsherlock🕵🏼‍♂️ Når det så er sagt er 'rå styrke' i benene er ikke det lig med, at man kan lave en tung squat, omend man skal have god styrke for at kunne lave en tung squat.

En bodybuilders perspektiv er anderledes end en styrkeløfters. De er interesseret i at vokse muskler og efter nogle år mere fokuseret på specifikke muskler/muskelgrupper af kroppen end andre.

Har man et narrativ som en ‘bodybuilder’ eksempelvis ønsket om at stimulere en muskel så effektivt som muligt, er det vigtigt, at man vælger en eller flere øvelser, hvor det er den/de specifikke muskel, der sætter begrænsning for, hvorvidt man kan tage flere gentagelser og IKKE ‘teknisk failure’ i en bevægelse eller fatigue fra en/eller flere ANDRE muskler end den ønskede (Teknisk failure er når sammenspillet imellem alle de muskler der arbejder under en given bevægelse er begrænsningen for hvorvidt flere gentagelser kan udføres).

Det har været antaget i mange år (jeg selv inkluderet) at styrke i henholdvis ben, bryst og ryg måles i bevægelserne squat, bænkpres og dødløft: Been there myself, men jeg er blevet klogere! Disse øvelser ER BEVÆGELSER og er alene ikke sigende i forhold til styrke i en bestemt muskel. Hvis disse ofte anvendte ‘styrke-metrix’ udelukkende målte styrke i en muskel ville bevægelserne ikke kunne kompromitteres ved 1) fatigue i andre muskler, 2) ville ikke være afhængig af koordination, 3) være afhængig af biomekanik såsom i tilfældet, hvor manglende opadbøjning i ankelleddet kombineret med lange lårben og en kort overkrop er et knap så optimalt udgangspunkt end det modsatte. Har man eksempelvis den kropskomposition og har svært ved at lave en backsquat, betyder det ikke, at man nødvendigvis har svagere ben end en person der kan lave en full range og tungere squat end dig! En leg extension kan ALLE lave uanset kropskomposition: Ønsker man at sammenligne forlårsstyrke så brug leg extensions i stedet for squats!

Styrkeløftere bliver indbyrdes bedømt på deres styrke i henholdsvis Squat, bænkpres og dødløft, men det er ikke lig med, at de her bevægelser er optimale til at gøre bestemte muskler stærkere end alternative øvelser!

Dog er det selvsagt, at en solid styrke i mange muskler er fundamentalt for at løfte tunge vægte som i forbindelse med styrkeløft. Husk på dette: Styrkeløftere bliver målt på, hvor meget de kan løfte i bevægelserne squat, bænkpres og dødløft. De bliver IKKE testet i hvor stærk deres bryst, ben eller ryg er!💥

For en styrkeløfter er det ikke vigtigt om squats specifikt har til formål at stimulere eksempelvis lårmuskulaturen: for en styrkeløfter er det vigtigt at kunne flytte mest mulig belastning fra A til B i specifikke bevægelser.

En styrkeløfter er til en hvis grad ligeglad med, om deres backsquats 'failurepoint' er ryggen, lårmuskulaturen eller hoftemuskulaturen. De træner ikke squats for specifikt at ‘vokse’ eksempelvis deres lårmuskler: De træner squats for at gøre deres specifikke bevægelse/øvelse stærkere. Men spørgsmålet er så, om eksempelvis squat er den bedste øvelse til at bygge rå styrke i benene? På grund af den tekniske kunnen det kræver at lave en effektiv og velkoordineret squat, mener jeg, at en hacksquat er MARKANT bedre til at bygge 'rå styrke' i benene i squatbevægelsen end en traditionel backsquat.

Hvad har ovenstående skriv af praktisk betydning for hvordan et træningsprogram sammensættes, der har til formål at bringe dig tættere på dit mål, om det være styrke i en specifik øvelse, rå styrke i en bevægelse eller styrke af en muskel?

Først og fremmest bliver du nødt til at definere dit mål. Lad os antage at dit mål er øget styrke i en helt bestemt øvelse. I det tilfælde vil den første og primære øvelse på programmet være den specifikke øvelse. Er dit mål derimod at træne ‘rå styrke’ i en bevægelse eksempevis en squatbevægelse, bør du eksempelvis vælge en hacksquat frem for en backsquat: I en hacksquat bruger du samme muskler, imens du i mindre grad bliver udfordret på teknisk kunnen, koordination, stabilitet mm.

Er dit mål derimod at træne en specifik muskel/muskelgruppe (om det være for styrke eller hypertrofi), vil den første og primære øvelse være den øvelse, der mekanisk bedst stimulerer den ønskede muskel/muskelgruppe uden at koordination og teknik er den begrænsende faktor. I det her tilfælde er interessen maksimal mekanisk stimuli eller metabolsk stress til den specifikke muskel/muskelgruppe, hvorfor valget af øvelse enten kan være en nøje udvalgt compound/flerledsøvelse med minimal stabilitetskrav, en maskinøvelse eller en isolationsøvelse: hvad end der er bedst til at ‘ramme’ den specifikke muskel/muskelgruppe! Key 🔑 er her, at det er musklen/muskelgruppen i fokus, der dikterer RIR (reps in reserve).

Eksempel: Lad os antage at du træner øvelsen ‘front squat’ med henblik på at bias belastning til dine forlår (mm. Quadriceps). Endvidere, at du laver en AMRAP test (As many reps as possible) i front squats, men finder ud af, at det der sætter begrænsningen for, at du kan tage flere gentagelser eller løfter tungere vægte er at lænderyggen, i manglende på bedre formulering, ‘giver efter’ eller er ‘failure point’, hvilket betyder, at du ikke kan tage flere gentagelser. I det her tilfælde er det ryggen, der diktere, hvor mange gentagelser dine quadriceps belastes med.

I det her eksempel kunne det være, at dine quadriceps i virkeligheden kunne have udført 4 eller måske 5 gentagelser mere end ‘failure point’ for din ryg! Det betyder basalt set at dine forlår KUN er blevet stimuleret med en intensitet på 4-5 RIR. Hermed har du AMRAP testet front squat bevægelsen men ikke din quadriceps kapacitet. Med andre ord: du kan AMRAP teste 1) en bevægelse eller 2) en muskel/muskelgruppe.

Med det i mente med en bodybuilders perspektiv, når fokus er på at stimulere en bestemt muskel så effektivt som muligt, gøres det ‘by any means necessary’; Dvs. det kan være, at leg extensions er et bedre valg end front squat til at stimulere lårmuskulaturen; Det kan være, at back extensions er et bedre valg end dødløft til at stimulere den paravertebrale muskulatur i ryggen. Det kan være at cable flies er bedre til at stimulere brystet end bænkpres etc.

I skrivende stund slår det mig; Måske bodybuildere fra ‘back in the day’ virkelige havde fat i den lange ende med alt det maskinarbejde og isolationsøvelser?🤔

Helt kort:

Er fokus på at stimulere en muskel optimalt, er det vigtigt, at det er den specifikke muskel(muskelgruppe), der er den ‘begrænsende faktor’ i den valgte øvelse (det redskab du har valgt til at stimulere den med): Adapter et perspektiv som en bodybuilder.

Er den muskel, som du ønsker fokus på IKKE den begrænsende faktor, bør du kraftigt overveje en anden øvelse for at optimere effektiv stimuli.

Ønsker du at blive god til en bestemt øvelse, er du til dels uinteresseret i hvilken muskel, der er den begrænsende faktor: Her er det øvelsen i sig selv, der er vigtigst, hvorfor du bør adaptere et mindset som en styrkeløfter.

Ønsker du at blive stærk i en bevægelse men ikke en bestemt øvelse, bør du finde en øvelse, hvor du virkelig kan træne den bevægelse med minimale stabilitets og koordinationskrav.

I opslaget her nævner jeg bodybuildere og styrkeløftere. Grunden hertil er, at det er nemmere at forholde sig til og gøre forståeligt; Principperne er de samme uanset om, man er Hr. og Fru. Danmark, der bare ønsker at blive stærkere eller, hvis man skal genoptræne.

Hvis du kan li’ det content som jeg laver, så gem, del og like opslaget på Instagram. Det hjælper min profil til at nå ud til flere, der måske kan anvende mine opslag.

Jeg håber at det lange skriv var værd at læse. Er du kommet hertil i opslaget, vil jeg sige tak for, at du gider at læse med og bruge din tid på, hvad jeg har skrevet🙏🏽