Smerter på ydersiden af hoften, der gør det ubehageligt at ligge på siden, sidde med korslagte ben eller gå længere ture, er en af de hyppigste problemstillinger, jeg ser hos kvinder midt i livet, men de rammer begge køn og alle aldre. Tilstanden kaldes i dag gluteal tendinopati og handler om baldemusklernes sener ved deres fæste på hoftens yderside. Tidligere fik den ofte navnet slimsækbetændelse eller trochanterbursit, men det er som regel senerne, der er historiens kerne. I denne guide gennemgår jeg, hvad gluteale smerter er, hvordan jeg adskiller dem fra det, der ligner, og hvilken træning og hvilke vaner der faktisk hjælper.
Hvad er gluteal tendinopati?
På ydersiden af hoften sidder et knoglefremspring, trochanter major, hvor senerne fra de mellemste og små baldemuskler hæfter. Disse muskler stabiliserer bækkenet, hver gang du står på ét ben, altså i hvert eneste skridt. Ved gluteal tendinopati er senerne ved fæstet blevet overbelastede og reagerer med smerte, når de belastes eller komprimeres.
Netop kompression er et nøgleord. Senerne ved hoftens yderside klemmes, når hoften føres ind over kroppens midtlinje, for eksempel når du ligger på siden, sidder med korslagte ben eller står med vægten hængende i den ene hofte. Det forklarer mange af de klassiske symptomer, og det er samtidig nøglen til, hvad du selv kan ændre.
Typiske symptomer
- Smerte præcist på ydersiden af hoften, ofte med ømhed når du trykker på knoglefremspringet
- Smerte ved at ligge på den ømme side om natten, ofte det mest generende symptom
- Smerte ved trappegang, længere gåture og ved at rejse sig efter længere tids siddende stilling
- Smerte ved at sidde med korslagte ben eller stå med vægten i den ene hofte
- Smerten kan stråle ned langs lårets yderside, men sjældent forbi knæet
Hvad er årsagen?
Som ved andre senetilstande er kernen belastningstolerance. Typiske udløsere, jeg ser:
- En hurtig stigning i gang- eller løbemængde, ofte med bakker eller trapper
- En periode med meget siddende stilling efterfulgt af pludselig aktivitet
- Nedsat styrke i baldemuskulaturen, så senerne bærer mere, end de kan holde til
Er det gluteal tendinopati eller noget andet? Differentialdiagnostik
Flere tilstande kan give smerter i samme region, og de behandles forskelligt:
- Dybe sædesmerter, det såkaldte piriformis-syndrom, sidder dybt midt i ballen snarere end på hoftens yderside og opfører sig anderledes. Læs mere under piriformis syndrom.
- Hofteleddet selv, for eksempel slidgigt, giver oftere smerte i lysken og dybt i hoften, og typisk stivhed om morgenen. Læs mere under hofteslidgigt og ondt i hoften.
- Lænderyggen kan referere smerte til hoftens yderside. Ændrer smerten sig med lændens stilling, undersøger jeg altid ryggen grundigt. Læs mere under ondt i lænden.
Placeringen af smerten, dit smertemønster i hverdagen og nogle få specifikke test giver som regel et klart svar.
Røde flag: hvornår skal du søge læge?
Hvad hjælper: evidensbaseret behandling
Behandlingen af gluteal tendinopati står på to ben, og begge er nødvendige:
- Undgå unødig kompression i hverdagen. Det handler ikke om at holde sig i ro, men om at ændre de vaner, der klemmer senerne mange timer i døgnet: sov med en pude mellem knæene, drop korslagte ben, stå med vægten fordelt på begge ben, og undgå at strække og “rulle” ydersiden af hoften aggressivt. Stræk af området føles logisk, men komprimerer netop senerne og provokerer ofte bare smerterne.
- Progressiv styrketræning af baldemuskulaturen. Vi starter typisk med isometriske øvelser og rolige øvelser i et venligt bevægeudsnit og bygger gradvist op mod tungere og mere funktionelle øvelser, trappegang, step-ups og etbens-arbejde, i takt med at senerne tåler mere.
Manuel behandling kan bruges som tillæg til at dæmpe symptomer i en periode, men det er vanerne og styrken, der ændrer forløbet. Kortikosteroid-injektion kan lindre på kort sigt, men resultaterne på længere sigt er typisk dårligere end et struktureret træningsforløb, og derfor er det sjældent mit førstevalg.
Hvad du selv kan gøre
- Læg en pude mellem knæene, når du sover på siden, og undgå at ligge direkte på den ømme hofte.
- Drop korslagte ben og vanen med at stå med vægten hængende i den ene hofte.
- Hold dig i gang med gang i et omfang, du kan tåle, og fordel gerne mængden over dagen frem for én lang tur.
- Begynd rolig styrketræning af ballerne, for eksempel isometriske spænd og små step-ups, og øg belastningen gradvist over uger.
- Vær tålmodig med stræk og udrulning af hoftens yderside. Det virker mod hensigten ved denne tilstand.
Forløb og prognose
Gluteal tendinopati responderer godt på kombinationen af kompressionsstyring og styrketræning, men senerne skal have tid. Regn med tydelig fremgang over uger og et samlet forløb over måneder, især hvis smerterne har stået på længe. Nattesmerterne er ofte det første, der bedres, når sovestilling og belastning justeres, og det gør resten af forløbet meget lettere at stå igennem.
Hvornår skal du opsøge en specialist?
Hvis smerterne på ydersiden af hoften har stået på i flere uger, forstyrrer din nattesøvn eller begrænser dine gåture og din hverdag, er en grundig undersøgelse en god idé. Min vigtigste opgave er differentialdiagnostikken: at afklare om det er senerne, hofteleddet eller lænden, der driver dine smerter, og derefter lægge et program med den rigtige dosering og de rigtige justeringer i hverdagen. Vil du have en præcis vurdering og en konkret plan, kan du booke en tid hos mig i Aarhus C eller Randers NØ her:
Ofte stillede spørgsmål
Er det slimsækbetændelse, jeg har?
Det, der tidligere blev kaldt slimsækbetændelse eller trochanterbursit, viser sig som regel at handle om baldemusklernes sener. Slimsækken kan være irriteret som en del af billedet, men behandlingen er den samme: mindre kompression og gradvis styrketræning, ikke hvile og gentagne injektioner.
Skal jeg strække ydersiden af hoften?
Som udgangspunkt nej. Stræk af hoftens yderside komprimerer netop de irriterede sener mod knoglefremspringet og provokerer ofte smerterne. Det føles logisk at strække, men ved gluteal tendinopati er det en af de hyppigste fejl, jeg retter.
Må jeg gå ture, når det gør ondt?
Ja, i et omfang du kan tåle. Gang er god belastning for senerne, når mængden er doseret rigtigt. Skru ned til et niveau, hvor smerten er acceptabel og falder til ro igen bagefter, og byg derfra gradvist op igen.
Hvor lang tid tager det at blive rask?
Regn med uger til måneder. Mange mærker bedring på nattesmerterne inden for få uger, når sovestilling og vaner justeres, mens den fulde styrke og tolerance bygges op over et længere struktureret forløb. Tålmodighed og vedholdenhed er nøglen.