Ondt i nakken rammer de fleste på et tidspunkt i livet. Den gode nyhed er, at de fleste nakkesmerter er ufarlige og bedres med bevægelse og målrettede øvelser. I denne guide får du nogle generelle øvelser og vaner, du selv kan bruge derhjemme. Husk, at øvelser bør tilpasses den enkelte, så brug det her som et godt udgangspunkt.
Hvorfor bevægelse hjælper mod nakkesmerter
Når nakken gør ondt, holder vi den ofte stiv og forsigtig. Det føles beskyttende, men rolig bevægelse og målrettet træning gør det modsatte: det holder nakken smidig, styrker de muskler, der støtter hovedet, og beroliger nervesystemet. Forskningen viser, at fortsat aktivitet og specifik nakketræning virker bedre end hvile og skåning.
Før du går i gang
Øvelser du selv kan lave
- Nik med hagen (dybe nakkebøjere). Sid eller lig roligt, og træk forsigtigt hagen lidt tilbage, som om du laver en lille dobbelthage, uden at presse. Hold i nogle sekunder, og slip igen. Gentag 8 til 10 gange. Øvelsen aktiverer de dybe nakkemuskler, der støtter hovedet, og er en af de bedst dokumenterede øvelser ved tilbagevendende nakkesmerter.
- Rolig nakkedrejning. Drej hovedet roligt fra side til side, så langt som det er behageligt, og følg bevægelsen med blikket. Lav 5 til 10 rolige gentagelser. Formålet er at holde nakken smidig, ikke at presse yderpunkterne.
- Sidebøjning. Før forsigtigt øret mod skulderen til den ene side, hold kort, og skift side. Lav 5 gentagelser til hver side. Bevæg roligt og uden at trække skulderen op.
- Skulderbladstræning. Træk skulderbladene blidt ned og bagud, som om du klemmer dem let sammen, og hold i nogle sekunder. Gentag 8 til 10 gange. Stærke muskler omkring skulderbladet giver nakken et bedre fundament at arbejde fra.
- Stræk af de øverste nakke- og skuldermuskler. Læn hovedet roligt til den ene side, og lad eventuelt hånden hvile let på hovedet for en blid strækning af den modsatte skulder og nakke. Hold i 20 til 30 sekunder, og skift side. Stræk aldrig hårdt.
- Bevægelse i brystryggen. En stiv brystryg belaster nakken mere. Rul skuldrene, stræk forsigtigt bagover på en stoleryg, og bevæg overkroppen roligt. Det aflaster nakken i hverdagen.
Hverdagen betyder mest
Selv de bedste øvelser kan ikke opveje en hverdag, der konstant belaster nakken. De her vaner gør ofte den største forskel:
- Hold hyppige bevægepauser, hvis du arbejder foran en skærm. Rejs dig og bevæg nakke og skuldre et par gange i timen.
- Prioritér søvn og pauser. Stress og træthed øger muskelspændingen i nakke og skuldre.
Hvad du ikke bør gøre
- Undgå at holde nakken helt stille i lang tid af frygt for at bevæge den. Forsigtig bevægelse er bedre end stivhed.
- Undgå at presse igennem øvelser, der sender smerte ud i armen.
Sådan doserer du
Lav øvelserne dagligt eller hver anden dag, og start blidt. Øg gradvist antal gentagelser og eventuelt belastningen, efterhånden som det bliver lettere. En god regel er, at lidt ubehag under træningen er i orden, hvis det er faldet til ro inden for et døgn. Bliver nakken mere irriteret over flere dage, har du gjort for meget for hurtigt.
Hvornår skal du opsøge en specialist?
Det er en god idé at få en grundig vurdering, hvis nakkesmerterne ikke aftager efter et par uger, hvis de stråler ud i armen med prikken eller kraftnedsættelse, hvis de vender tilbage gentagne gange, eller hvis de giver dig tilbagevendende hovedpine. En præcis vurdering kan afgøre, hvad der driver dine smerter, og hvilke øvelser og behandlinger der passer til netop dig.
I min praksis kombinerer jeg en grundig undersøgelse af nakken med målrettet manuel terapi og specifik træning, tilpasset din situation. Vil du have et forløb, der er skræddersyet til din nakke?
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke øvelser er bedst mod ondt i nakken?
For de fleste er en kombination af dybe nakkebøjer-øvelser (nik med hagen), rolig nakkemobilitet, skulderbladstræning og brystrygsbevægelse et godt udgangspunkt. Det vigtigste er at holde nakken i bevægelse frem for at holde den stiv.
Må jeg bevæge nakken, når den gør ondt?
Ja. For de fleste er rolig bevægelse netop det rigtige. Undgå blot bevægelser, der jager smerte ud i armen, og bevæg dig kontrolleret.
Hjælper det at ændre min arbejdsstilling?
Det er meget individuelt, om en ændring af arbejdsstillingen har betydning. Hvis det har en effekt, vil du som regel kunne mærke en forskel inden for få timer efter ændringen.
Hvornår skal jeg være bekymret for nakkesmerter?
Søg vurdering, hvis smerterne stråler ud i armen med prikken eller kraftnedsættelse, er opstået efter et traume, eller ledsages af feber og nakkestivhed, kraftig hovedpine eller neurologiske udfald. Det sidste kræver akut lægekontakt.